5 ошибок при ходьбе, которые делают прогулку менее эффективной
Здоровье, Полезно знать

5 ошибок при ходьбе, которые делают прогулку менее эффективной

Возможно, ходьба – один из самых недооцененных форм физических упражнений, а ведь она ​​доступна как новичкам, так и экспертам по фитнесу, не требует больших вложений и может выполняться практически где угодно.

Кроме того, регулярная ходьба может иметь длительные преимущества для здоровья. Исследование, проведенное в апреле 2013 года в журнале «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология» (Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology), показало , что ходьба так же эффективна, как и бег, в снижении риска гипертонии, высокого уровня холестерина и диабета, в то время как в другом небольшом исследовании, опубликованном в декабре 2017 года в журнале Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, было обнаружено, что, что ходьба средней интенсивности приводит к потере веса.

Несмотря на то, что ходьба – это простая практика, которую могут освоить все, в ней легко совершить несколько ошибок, которые могут помешать прогрессу или, что еще хуже, навредить.

«Хотя ходьба не требует больших нагрузок и может показаться легким занятием, травмы все же могут возникать».
Жаклин Фулоп, физиотерапевт

Узнайте о распространенных ошибках во время ходьбы, чтобы их меньше допускать.

Не носите неправильную обувь

Когда вы начинаете заниматься бегом, специалисты рекомендуют приобрести новую пару обуви, которая будет подходить вашим ногам. То же самое касается, когда вы начинаете заниматься ходьбой.

«В зависимости от структуры и силы вашей стопы неправильная обувь может вызвать у вас боли и проблемы в будущем».
Лида Малек, физиотерапевт

По словам Фулопа, существует 3 вида обуви для ходьбы:

  • нейтральная
  • стабильная
  • с контролем движения

А также 3 компонента, которые нужно учесть при выборе новой пары обуви:

  • амортизация ударов
  • правильная амортизация
  • структурная поддержка

Например, если у вас слабые ступни или бедра и свод стопы, вам понадобится обувь, обеспечивающая устойчивость, с более широкой подошвой и большей опорой для свода стопы. Некоторые кроссовки также подходят для ходьбы, но лучше подобрать специальную обувь для ходьбы. По данным Американской академии ортопедической спортивной медицины (American Academy of Podiatric Sports Medicine), они, как правило, мягче, легче и менее громоздкие, чем кроссовки.

Не уверены, какую обувь выбрать? Поговорите со специалистом в нашем магазине Rieker, чтобы найти подходящую пару.

Не ходите слишком быстро или слишком долго

Хотя любая физическая активность обычно лучше, чем ее отсутствие, особенно если вы только начинаете ходить, неторопливая прогулка, не повышающая частоту сердечных сокращений, не улучшит вашу физическую форму, что нельзя сказать о быстрой ходьбе.

Специалисты рекомендуют стремиться к 150-300 минутам физических упражнений средней интенсивности в неделю или 75-150 минутам физических упражнений высокой интенсивности в неделю для получения значительной пользы для здоровья. Это примерно 30 минут ходьбы 5 раз в неделю.

Ходьба может показаться легким упражнением, но, начав слишком усердствовать, можно либо утомиться, либо пораниться. Не забывайте время от времени отдыхать во время хобьбы.

Как быстро надо ходить? Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity), нужно стремиться делать от 100 до 130 шагов в минуту. Это приравнивается к упражнениям средней и высокой интенсивности. Чтобы определить частоту шагов при ходьбе, посчитайте шаги за 15 секунд, а затем умножьте их на 4.

По словам Фулоп, когда вы начинаете ходить, держите постоянный пробег в течение 2-3 недель, увеличивая на немного – примерно на 10% – и, снова придерживайтесь постоянства еще 2-3 недели.

«Несмотря на то, что уровень физической подготовки, возраст, образ жизни и общее состояние здоровья у всех различаются, я рекомендую прислушиваться к своему телу и использовать это в качестве общего ориентира».
Жаклин Фулоп, физиотерапевт

Следите за осанкой

В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку, оцените свою осанку и движения вашего тела. Вы сутулились? Смотрите на землю? Прогибаете спину? По данным Harvard Health Publishing, правильная техника ходьбы может помочь вам ходить дольше и быстрее, а также способствует большему диапазону движений ваших мышц. Плюс, вы избежите болей, связанных с плохой осанкой.

Прежде чем отправиться в путь, сделайте так, чтобы ваше тело выровнялось. По данным Harvard Health Publishing, вам следует:

  • Встать прямо, как если бы вас подняли за макушку.
  • Смотреть на расстоянии примерно 300-600 см перед собой.
  • Расслабить плечи, удерживая их позади и максимально опустив.
  • Расположить таз так, чтобы он был свободным, а не загнутым или торчащим.
  • Пусть руки свисают с плеч, а не с локтей.

Не спускайтесь в конце прогулки

Многие считают, что имеет смысл начать прогулку с подъема и отложить спуск на конец прогулки, когда мы более уставшие. Однако, по словам Малек, это может быть опасно для мышц и суставов.

«Ходьбу на спуске трудно контролировать из-за силы земного притяжения, которая тянет нас вниз, и из-за “эксцентрических” мышечных сокращений, необходимых для контроля движения. Если вы только начинаете заниматься ходьбой, то лучше отложить спуск в конце прогулки, так у вас будет меньше шансов получить травму».
Лида Малек, физиотерапевт

Многие маршруты на открытом воздухе обязательно будут иметь участки с подъемом и спуском, но лучше последний отрезок не оставлять на спуск.

Ношение утяжелителей на лодыжке

В целом увеличение веса во время упражнения помогает сжигать больше калорий и сжигать больше мышц. Но это не совсем верно для ходьбы. Надев пару утяжелителей на лодыжки и отправляясь на ежедневную прогулку, вы создадите ненужную нагрузку на суставы нижней части тела.

«Они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)».
Harvard Health Publishing

Это может привести к мышечному дисбалансу и, в конечном итоге, к травмам. Поскольку вес нагружает голеностопный сустав, это создает дополнительный риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

Исправить это просто: не носите утяжелители на лодыжках во время ходьбы, особенно если у вас есть травмы бедер, колен или лодыжек. То же самое и с грузами, которые вы надеваете на запястья (по тем же причинам).

Что делать с приобретенными грузами? Используйте их для упражнений с отягощением.

А ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО технология Antistress от Rieker дарит максимальный комфорт во время ходьбы. Даже после долгих прогулок по неровным дорогам вы будете чувствовать легкость в ногах благодаря специальной подошве, поглощающая удары и уменьшающая нагрузку на мышцы и суставы, а колодка с расширенным носком избавляет от неудобств при отеках.

Читайте еще

One thought on “5 ошибок при ходьбе, которые делают прогулку менее эффективной

  1. Рахаши:

    Да уж, нас с детства учили терпеть боль, пережиток прошлого. Привычка осталась, хотя понимаешь, что нужно меняться. Покупаешь обувь, не обращаешь внимание на удобство, главное, чтобы красивые были, чтобы людям показать. Когда перешла на Рикер, поняла, что такое настоящая обувь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *