7 упражнений для укрепления связок и сухожилий стопы

Если вы когда-нибудь травмировали ногу, наверняка убедились в том, насколько связки и сухожилия важны для правильного функционирования ноги. Связки укрепляют сочленения костей, и, хотя не напрямую, целенаправленное воздействие на окружающие их мышцы может укрепить сухожилия и повысить устойчивость стопы.

Среди этих важных структур – ахиллово сухожилие, обеспечивающее прикрепление икроножной мышцы к пяточной кости. Это сухожилие важно для ходьбы и бега, и оно часто подвергается травмированию. Предотвращению этих травм может способствовать активное выполнение упражнений, направленных на укрепление стоп и лодыжек. Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом о любой боли или травме в ноге.

Упражнения для укрепления ступней и лодыжек

Упражнения для укрепления мышц стоп не только помогают предотвратить травмы, но также могут улучшить спортивные результаты. Согласно статье, опубликованной в Journal of Sports Sciences за февраль 2013 года, укрепление мышц пальцев ног может улучшить общую силу ног во время таких действий, как прыжки, спринт и бег для длинную дистанцию.

Выполните 10 повторений каждого представленного ниже упражнения по 3 подхода. Согласно рекомендации Американской академией хирургов-ортопедов необходимо включить эти упражнения для укрепления стоп и лодыжек в свою тренировочную программу 3-5 дней в неделю.

1. Статическое сгибание носка

1. Сядьте или встаньте, поставив ступни на пол.
2. Прижмите пальцы ног к полу, держа их прямыми и неподвижными.
3. Удерживайте это положение в течение 3-х секунд, а затем расслабьтесь.

2. Укрепление передней части стопы

1. Положите стопу тыльной стороной на твердый предмет, например на книгу, а переднюю половину стопы на весы, убедившись, что ступня находится в горизонтальном положении.
2. Надавите на весы передней частью стопы, чтобы измерить силу.
3. Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу.
4. Стремитесь увеличивать силу давления с каждой тренировкой.

3. Подъем карандаша

1. Сядьте на стул и положите карандаш горизонтально перед стопой.
2. Согните пальцы ног и возьмите карандаш.
3. Удерживайте карандаш пальцами ног 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
4. Повторите другой ногой.

4. Ходьба на носках

1. Поднимитесь на цыпочки.
2. Ходите взад и вперед в течение 20 секунд.
3. Отдохните, затем повторите 3 раза.

5. Ходьба на пятках

1. Поднимите носки над землей и встаньте на пятки.
2. Ходите на пятках в течение 20 секунд.
3. Отдохните, затем повторите 3 раза.

6. Подъем на носки

1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью для равновесия.
2. Держа колени прямыми, поднимитесь на подушечки стоп.
3. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь.
4. Усложните, выполняя на одной ноге или попробуйте взять груз в руки, например, гантели, во время подъема на носки.

7. Собирание шариков

1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю.
2. Положите 20 шариков на землю.
3. Приготовьте небольшую миску и расположите у стопы.
4. Поднимайте по одному шарику пальцами ног и помещайте в миску.
5. Проделайте тоже самое с другой ногой.

А ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО обувь Rieker адаптируется под форму вашей стопы и уменьшает ударную нагрузку на суставы.