7 упражнений для укрепления связок и сухожилий стопы
Советы

7 упражнений для укрепления связок и сухожилий стопы

Если вы когда-нибудь травмировали ногу, наверняка убедились в том, насколько связки и сухожилия важны для правильного функционирования ноги. Связки укрепляют сочленения костей, и, хотя не напрямую, целенаправленное воздействие на окружающие их мышцы может укрепить сухожилия и повысить устойчивость стопы.

Среди этих важных структур – ахиллово сухожилие, обеспечивающее прикрепление икроножной мышцы к пяточной кости. Это сухожилие важно для ходьбы и бега, и оно часто подвергается травмированию. Предотвращению этих травм может способствовать активное выполнение упражнений, направленных на укрепление стоп и лодыжек. Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом о любой боли или травме в ноге.

Упражнения для укрепления ступней и лодыжек

Упражнения для укрепления мышц стоп не только помогают предотвратить травмы, но также могут улучшить спортивные результаты. Согласно статье, опубликованной в Journal of Sports Sciences за февраль 2013 года, укрепление мышц пальцев ног может улучшить общую силу ног во время таких действий, как прыжки, спринт и бег для длинную дистанцию.

Выполните 10 повторений каждого представленного ниже упражнения по 3 подхода. Согласно рекомендации Американской академией хирургов-ортопедов необходимо включить эти упражнения для укрепления стоп и лодыжек в свою тренировочную программу 3-5 дней в неделю.

1. Статическое сгибание носка

  1. Сядьте или встаньте, поставив ступни на пол.
  2. Прижмите пальцы ног к полу, держа их прямыми и неподвижными.
  3. Удерживайте это положение в течение 3-х секунд, а затем расслабьтесь.

2. Укрепление передней части стопы

  1. Положите стопу тыльной стороной на твердый предмет, например на книгу, а переднюю половину стопы на весы, убедившись, что ступня находится в горизонтальном положении.
  2. Надавите на весы передней частью стопы, чтобы измерить силу.
  3. Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу.
  4. Стремитесь увеличивать силу давления с каждой тренировкой.

3. Подъем карандаша

  1. Сядьте на стул и положите карандаш горизонтально перед стопой.
  2. Согните пальцы ног и возьмите карандаш.
  3. Удерживайте карандаш пальцами ног 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Повторите другой ногой.

4. Ходьба на носках

  1. Поднимитесь на цыпочки.
  2. Ходите взад и вперед в течение 20 секунд.
  3. Отдохните, затем повторите 3 раза.

5. Ходьба на пятках

  1. Поднимите носки над землей и встаньте на пятки.
  2. Ходите на пятках в течение 20 секунд.
  3. Отдохните, затем повторите 3 раза.

6. Подъем на носки

  1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью для равновесия.
  2. Держа колени прямыми, поднимитесь на подушечки стоп.
  3. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь.
  4. Усложните, выполняя на одной ноге или попробуйте взять груз в руки, например, гантели, во время подъема на носки.

7. Собирание шариков

  1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю.
  2. Положите 20 шариков на землю.
  3. Приготовьте небольшую миску и расположите у стопы.
  4. Поднимайте по одному шарику пальцами ног и помещайте в миску.
  5. Проделайте тоже самое с другой ногой.

А ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО обувь Rieker адаптируется под форму вашей стопы и уменьшает ударную нагрузку на суставы.

Читайте еще

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *